Allenamento nuoto per dimagrire: quanto nuotare e quante calorie

Il nuoto può essere un buon alleato per perdere peso. Non è una scorciatoia, e nessuno può prometterti tot chili in tot settimane. Può essere però un'attività che riesci a fare con continuità, settimana dopo settimana, ed è proprio questa la parte che conta di più. Qui vediamo cosa il nuoto può fare e cosa no, quante calorie consuma secondo le tabelle di riferimento usate dai ricercatori e come organizzare la settimana.

Cosa può fare il nuoto, e cosa no

Il peso dipende dall'equilibrio tra l'energia che introduci con il cibo e quella che consumi. L'attività fisica è un lato della bilancia, l'alimentazione è l'altro.

I CDC, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie degli Stati Uniti, lo dicono in modo chiaro: la maggior parte del calo di peso viene dal mangiare meno calorie, mentre l'attività fisica regolare è ciò che aiuta a non riprenderle. Per arrivare a un peso sano e restarci servono entrambe le cose.

Quindi il nuoto funziona meglio come metà di un piano, con l'alimentazione come altra metà. Se vuoi perdere molto peso, un medico o un dietista possono aiutarti a impostare un percorso adatto a te.

Quante calorie si consumano nuotando

Per stimare quanta energia richiede un'attività, i ricercatori usano il Compendium of Physical Activities, un elenco di riferimento delle attività con il loro valore in MET. Il MET indica quante volte un'attività consuma più energia rispetto a stare seduti fermi a riposo. Un valore di 6 vuol dire circa sei volte il consumo a riposo.

Questi sono i valori in MET del nuoto nell'edizione 2024 per adulti del Compendium:

• Stile libero in vasca, lento, ricreativo: 5,8
• Stile libero in vasca, veloce, sforzo intenso: 9,8
• Rana, ricreativa: 5,3
• Dorso, ricreativo: 4,8
• Delfino, in generale: 13,8
• Nuoto tranquillo, senza fare vasche: 6,0

Dai MET alle calorie

Un MET corrisponde più o meno a 1 kcal per ogni chilo di peso corporeo, per ogni ora. Quindi una stima approssimativa è:

calorie (kcal) = MET x peso in kg x ore

Un esempio per una persona di 70 kg:

• 30 minuti di stile libero in vasca, lento e ricreativo: 5,8 x 70 x 0,5 = circa 200 kcal
• 30 minuti di stile libero veloce, a sforzo intenso: 9,8 x 70 x 0,5 = circa 340 kcal

Leggi questi numeri con prudenza:

• Sono medie. Gli autori del Compendium scrivono che i valori sono un punto di partenza e non rappresentano con precisione il consumo della singola persona. Età, sesso, altezza, peso e composizione corporea cambiano il dato reale.
• Comprendono quello che consumeresti comunque. Stare seduti per la stessa mezz'ora consumerebbe circa 35 kcal (1 x 70 x 0,5). Il costo in più del nuoto è la differenza.
• Il tempo in piscina non è tempo di nuoto. Se su 30 minuti ne passi 10 fermo al bordo, hai nuotato per 20.

Se vuoi un numero da seguire, segui le sedute e i metri: quelli dipendono da te.

Quante volte nuotare e per quanto

Per la salute, l'OMS indica per gli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, e i CDC danno la stessa cifra. Tre sedute da 50 minuti ci arrivano.

Se parti da poca o nessuna attività, comincia con due sedute a settimana da 30-45 minuti, pause comprese, e aggiungi la terza quando due ti sembrano facili. Se non riesci ancora a fare qualche vasca di fila, la scheda di nuoto per principianti parte da ripetute da 25 m.

I giorni fissi aiutano più dei buoni propositi. Scegli giorni e orari che riesci davvero a rispettare, e trattali come un appuntamento.

Alterna nuoto regolare e serie più intense

Non serve uscire distrutti da ogni seduta. La settimana funziona meglio con due tipi di lavoro.

Nuoto regolare. Nuotate lunghe o ripetute lunghe a un ritmo in cui, al bordo, riusciresti a dire una frase breve. Costruisce la base, si recupera in fretta e se ne può fare molto.

Serie più intense. Ripetute più corte a un passo più svelto, con pause in mezzo, per esempio 8 x 50 m un po' più forte del solito con 30 secondi di recupero. Nel Compendium lo stile libero veloce ha un valore in MET più alto di quello lento, quindi i minuti nuotati più forte costano più energia. Sono anche più difficili da sostenere, ed è per questo che si fanno a pezzi brevi con recupero.

Tieni regolare la maggior parte della settimana e aggiungi uno o due blocchi più intensi. Se ogni seduta è dura, è più facile arrivare stanchi e saltare quella dopo.

Due sedute di esempio in vasca da 25 m (indicative, da adattare al tuo livello):

Seduta A, regolare (1500 m)

• 200 facili
• 4 x 50 gambe con tavoletta, rec 20"
• 3 x 300 SL a passo regolare, rec 30"
• 200 facili

Seduta B, mista (1300 m)

• 300 facili, stili misti
• 8 x 50 SL un po' più forte, rec 30"
• 4 x 100 regolari, stile a scelta, rec 20"
• 200 facili

Se le sigle ti sono nuove, leggi come leggere una scheda di nuoto.

Perché il nuoto piace a chi ha le articolazioni doloranti

In acqua una parte del peso del corpo è sostenuta, e non c'è l'atterraggio che c'è nella corsa o nei salti. Per questo molte persone con ginocchia, anche o schiena doloranti trovano il nuoto più comodo di altri sport.

Non è una cura. Se hai dolori alle articolazioni, una patologia o stai tornando da un infortunio, chiedi al tuo medico o al fisioterapista quali stili e quanto nuoto vanno bene per te. Se uno stile ti fa male, fermati e cambia stile.

La costanza conta più di tutto

• Tieni un diario. Data, metri, parte centrale, come ti sei sentito. I progressi in acqua, come più vasche senza fermarti o un 400 m più veloce, si vedono ogni poche settimane.
• Non giudicare una sola settimana. Il peso sale e scende da un giorno all'altro. Guarda l'andamento nelle settimane, e guarda anche come nuoti, non la bilancia di una mattina.
• Organizza i pasti intorno al nuoto. Qualcuno nota di avere molta fame dopo la piscina. Decidere prima cosa mangerai dopo rende più facile restare nel tuo piano.
• Cambia le sedute. La stessa seduta ogni volta annoia e smette di farti progredire. Nell'articolo nuoto, non miglioro trovi cosa cambiare.

Parlane prima con il medico se

Hai problemi di cuore, pressione alta, diabete o un'altra condizione di salute, sei in gravidanza, non fai attività da molto tempo, oppure vuoi perdere molto peso. Il medico può dirti come iniziare in sicurezza.

Un piano che riesci a seguire

SwimSensei costruisce un piano a partire dal tuo livello, dai giorni in cui ti alleni e dalla lunghezza della tua piscina (25, 33 o 50 m), e lo adatta ogni settimana a quello che hai nuotato davvero. Scopri come funziona nella pagina SwimSensei per nuotatori e chiedi l'accesso anticipato.