Nuoto non miglioro: perché le vasche senza piano non bastano

Vai in piscina, nuoti 80 vasche allo stesso passo, esci, ti rilassi. Il giorno dopo, o la settimana dopo, rifai lo stesso. All'inizio funzionava: ti sentivi più in forma, respiravi meglio. Poi, un po' alla volta, nulla è più cambiato. Stesso tempo, stessa fatica, stessa noia.

Nuotare in piscina è un'ottima abitudine, e non c'è niente di male nel farlo per il piacere di farlo. Ma se vuoi migliorare, fare la stessa seduta all'infinito smette di funzionare. Ecco perché, e cosa cambiare.

Perché la stessa seduta smette di funzionare

Il corpo si adatta a ciò che gli chiedi. Se la seduta è nuova o più impegnativa di quelle precedenti, si adatta e diventi più capace. Se ogni volta è identica, dopo un po' non c'è più niente a cui adattarsi: la seduta diventa mantenimento. Nell'allenamento si parla di sovraccarico progressivo: per continuare a progredire serve uno stimolo che cambia nel tempo, un po' più lungo, un po' più veloce, un po' diverso.

Fare 2000 m (80 vasche da 25 m) sempre allo stesso passo sposta poco: lo sforzo è sempre dello stesso tipo. Manca la variazione di intensità, cioè i tratti più veloci alternati a recuperi, che è ciò che gli allenatori usano per spostare il limite.

La tecnica non migliora solo ripetendo

Nel nuoto il rendimento dipende molto dalla tecnica: posizione del corpo, bracciata, battuta di gambe, respirazione. Ripetere lo stesso gesto per migliaia di vasche non lo corregge: se la mano entra male o la testa si alza per respirare, ripetendolo lo fissi. Per cambiare servono esercizi mirati su un singolo punto e qualcuno, o qualcosa, che ti dica cosa stai facendo davvero (un allenatore, un video, un compagno che ti guarda).

È la parte che molti saltano perché è la più noiosa. È anche quella che di solito sposta di più.

La parte che pesa di più: motivazione e noia

Senza un obiettivo e senza un modo di misurare i progressi, ogni seduta sembra uguale alla precedente. Non vedi nulla di diverso, e non impari niente di nuovo sul nuoto. Per molte persone è qui che arriva la noia, poi il fastidio, poi la scusa per saltare una seduta e poi un'altra. Non è una statistica, è un'esperienza comune: quando non succede niente di nuovo, è difficile avere voglia di tornare.

Segnali che sei in un plateau

• Fai gli stessi tempi da settimane, senza alcun cambiamento.
• La seduta ti costa la stessa fatica di sempre: né più facile, né più difficile.
• Non sai dire cosa stai cercando di migliorare oggi.
• Nuoti quasi sempre lo stesso stile, alla stessa velocità.
• Guardi l'orologio più spesso di quanto vorresti.

Se ti riconosci in due o tre di questi, non è colpa tua: è un segnale ragionevole che la seduta ha bisogno di una novità.

Cosa fare invece

Un obiettivo

Anche piccolo e concreto: nuotare 400 m di fila senza fermarti, migliorare il passo sui 100 m, imparare la virata a rotolata, preparare una gara o una traversata. Con un obiettivo, ogni seduta ha uno scopo.

Una struttura semplice

• Riscaldamento: 200-400 m facili, magari alternando stili.
• Esercizi: qualche ripetuta corta su un solo punto tecnico (per esempio bracciata con pull buoy o gambe con tavoletta).
• Serie principale: il cuore della seduta, con un passo obiettivo e un recupero definito. Se la notazione ti sembra un codice, chiedi all'allenatore di spiegarti ripetute, partenze e recupero.
• Defaticamento: un centinaio di metri facili.

Variare

Cambia una cosa alla volta: l'intensità (ripetute veloci con recupero e tratti lunghi e facili), la distanza (ripetute da 50, da 100, da 200), lo stile (anche dorso o rana per un po') e l'attrezzo (pull buoy, tavoletta, pinne se la tua piscina le permette). Non serve tutto in ogni seduta.

Misurare

Ogni 4-8 settimane circa, fai sempre lo stesso test e annota il risultato: un 400 m a ritmo regolare, il passo per 100 m, oppure il test CSS. Per questo vedi CSS nuoto: velocità critica e test 400 200 e il calcolatore CSS. Se sei alle prime armi, parti da una scheda di nuoto per principianti.

Un esempio: sempre 2000 m contro una settimana varia

Routine uguale. Lunedì, mercoledì e venerdì: 2000 m di stile libero, passo costante. Totale 6000 m, tre sedute identiche.

Settimana varia (volumi indicativi, da adattare al tuo livello):

• Lunedì, tecnica e passo. 400 m riscaldamento, 6 x 50 esercizi, 5 x 100 a passo obiettivo con 20" di recupero, 200 m facili.
• Mercoledì, ripetute veloci. 400 m riscaldamento, 8 x 25 veloci con recupero lungo, 4 x 200 a passo regolare, 100 m facili.
• Venerdì, lunga e facile. 1500 m continui a ritmo facile alternando stili, con 4 x 50 gambe con tavoletta.

Il totale è simile, ma ogni giorno ha un lavoro diverso e un'unica cosa da curare. Dopo un mese rifai il test: è lì che vedi se funziona.

Per restare in forma, l'OMS indica per gli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività moderata: se nuoti già con regolarità, sei sulla strada giusta, e un piano serve a far rendere meglio questo tempo.

Se hai una condizione di salute

Se hai problemi di salute, infortuni o sei in gravidanza, parlane con il tuo medico prima di aumentare intensità o volume.

Un piano che cambia ogni settimana

SwimSensei costruisce un piano a partire dal tuo livello, dai giorni in cui ti alleni e dalla lunghezza della tua piscina (25, 33 o 50 m), e lo adatta ogni settimana: non la stessa seduta ogni volta, ma una che cambia con te. Scopri come funziona nella pagina SwimSensei per nuotatori e chiedi l'accesso anticipato.