Scheda nuoto principianti: 4 settimane in vasca da 25 m

Se hai imparato a stare a galla e a nuotare qualche vasca a stile libero, ma non sai come organizzare gli allenamenti, questa scheda è per te. Non serve essere veloci: serve nuotare con regolarità, senza arrivare a fine seduta distrutti.

A chi è rivolta

La scheda è pensata per un adulto in salute che sa nuotare almeno 25 metri senza fermarsi, anche lentamente e anche con pause per respirare. Se non ci riesci ancora, comincia con un corso o con un istruttore e torna qui dopo. Se hai problemi cardiaci, respiratori o articolari, chiedi prima il parere del medico.

Come si legge un allenamento

Gli allenamenti di nuoto sono scritti in forma abbreviata. Ecco le parole che trovi sempre.

Vasca. Una lunghezza della piscina. In una vasca da 25 m, una vasca sono 25 metri e andata e ritorno sono 50 metri. Qualcuno chiama "vasca" anche l'andata e ritorno: in questa scheda usiamo sempre i metri, così non ci sono dubbi.

Ripetuta. Una distanza che nuoti e poi ripeti. "4 x 50 m" significa quattro volte 50 metri, con una pausa tra una e l'altra.

Recupero. La pausa tra due ripetute, in secondi. "4 x 50 m, recupero 30 secondi" vuol dire: nuoti 50 m, ti fermi al bordo 30 secondi, riparti. Il recupero serve a riprendere fiato e a ripartire con la tecnica in ordine.

Passo per 100 m. Quanto tempo impieghi a nuotare 100 metri. Se nuoti 50 m in 1 minuto e 15 secondi, il tuo passo è 2 minuti e 30 secondi ogni 100 m. All'inizio non devi inseguirlo: usa una andatura che ti permette di parlare a frasi corte alla fine della vasca.

Attrezzi. La tavoletta si tiene con le braccia tese davanti per allenare le gambe. Il pull buoy si stringe tra le cosce e fa galleggiare le gambe, così lavori solo di bracciata.

Il piano: 4 settimane, 3 sedute

Tre sedute a settimana, con almeno un giorno libero in mezzo (per esempio lunedì, mercoledì, venerdì). Se tre sono troppe, fai le prime due e salta la terza. Ogni seduta comincia con 100 m facili e finisce con 100 m facili: sono già compresi nei totali.

Settimana 1

• Seduta A (circa 400 m): 100 m facili a stile libero; 4 x 25 m stile libero, recupero 30 secondi; 4 x 25 m gambe con tavoletta, recupero 30 secondi; 100 m facili.
• Seduta B (circa 400 m): 100 m facili; 6 x 25 m stile libero, recupero 30 secondi; 2 x 25 m gambe con tavoletta, recupero 30 secondi; 100 m facili.
• Seduta C (circa 450 m): 100 m facili; 3 x 50 m stile libero, recupero 40 secondi; 4 x 25 m gambe con tavoletta, recupero 30 secondi; 100 m facili.

Settimana 2

• Seduta A (circa 500 m): 100 m facili; 4 x 50 m stile libero, recupero 30 secondi; 4 x 25 m gambe con tavoletta, recupero 30 secondi; 100 m facili.
• Seduta B (circa 500 m): 100 m facili; 8 x 25 m stile libero, recupero 20 secondi; 2 x 50 m con pull buoy, recupero 30 secondi; 100 m facili.
• Seduta C (circa 550 m): 100 m facili; 5 x 50 m stile libero, recupero 30 secondi; 100 m a scelta (dorso o stile libero), facile; 100 m facili.

Settimana 3

• Seduta A (circa 600 m): 100 m facili; 3 x 100 m stile libero, recupero 40 secondi; 4 x 25 m gambe con tavoletta, recupero 30 secondi; 100 m facili.
• Seduta B (circa 600 m): 100 m facili; 6 x 50 m stile libero, recupero 25 secondi; 100 m con pull buoy; 100 m facili.
• Seduta C (circa 650 m): 100 m facili; 2 x 150 m stile libero, recupero 45 secondi; 4 x 50 m (25 m gambe, 25 m stile libero), recupero 30 secondi; 50 m facili.

Settimana 4

• Seduta A (circa 700 m): 100 m facili; 4 x 100 m stile libero, recupero 40 secondi; 4 x 25 m gambe con tavoletta, recupero 30 secondi; 100 m facili.
• Seduta B (circa 650 m): 100 m facili; 8 x 50 m stile libero, recupero 20 secondi; 150 m facili.
• Seduta C (circa 800 m): 100 m facili; 300 m stile libero continuo, a ritmo comodo; 2 x 100 m, recupero 40 secondi; 100 m con pull buoy; 100 m facili.

In ogni ripetuta, nuota a un ritmo che ti permette di finire la serie con la stessa tecnica con cui l'hai iniziata. Se negli ultimi metri la bracciata si accorcia e le gambe affondano, allunga il recupero di 10 o 15 secondi.

Consigli di tecnica

• Espira in acqua. Soffia l'aria fuori con bolle dal naso o dalla bocca mentre hai la faccia sott'acqua, e inspira quando giri la testa. Trattenere il fiato è la causa più comune dell'affanno dei principianti.
• Testa neutra. Guarda verso il fondo della vasca, non davanti a te. Se alzi la testa, le gambe affondano.
• Gambe dall'anca. La battuta parte dall'anca, con ginocchia poco piegate e caviglie morbide. Una battuta piccola e continua basta.
• Bracciata lunga. Allunga il braccio in avanti prima di tirare l'acqua, e fai ruotare un po' il corpo da un lato all'altro. Non servono bracciate veloci e corte.
• Virata. Per ora tocca il muro con la mano, respira, riparti con una spinta dei piedi. La virata capovolta si impara dopo.

Sicurezza

Non nuotare da solo se non sei sicuro: scegli orari con il bagnino presente. Non fare apnee prolungate né respirare a fondo e velocemente prima di partire: possono far perdere i sensi in acqua. Se senti dolore al petto, vertigini o il fiato non torna, esci dall'acqua e parla con un medico.

Quando riposare

Tra una seduta e l'altra lascia almeno un giorno libero: il miglioramento arriva anche mentre riposi. Un po' di stanchezza muscolare nei primi giorni è normale. Un dolore acuto o persistente a una spalla non lo è: salta la seduta e, se resta, fatti vedere. Dopo la settimana 4 puoi ripetere la settimana 3 o 4 per qualche settimana prima di aumentare ancora.

Domande frequenti

Quante volte a settimana devo nuotare? Due sedute sono già un buon inizio, tre vanno bene se riesci a recuperare. Più importante della quantità è la regolarità.

Quanto deve durare una seduta? Con questo piano tra 30 e 45 minuti, compresi il riscaldamento e le pause al bordo.

Cosa mi serve? Costume, cuffia, occhialini. Per gli esercizi servono una tavoletta e un pull buoy, di solito disponibili in piscina.

Devo respirare ogni bracciata? No. All'inizio respira quando ne hai bisogno, anche ogni due bracciate dallo stesso lato. Con il tempo sceglierai un ritmo regolare.

Quando passo alla scheda successiva? Quando riesci a fare la settimana 4 con tecnica pulita e senza arrivare esausto. A quel punto puoi aggiungere ripetute da 100 m e iniziare a misurare il tuo passo.

Un piano che si adatta

SwimSensei costruisce un piano a partire dal tuo livello, dai giorni in cui ti alleni e dalla lunghezza della tua piscina (25, 33 o 50 m), e lo adatta ogni settimana. Scopri come funziona nella pagina SwimSensei per nuotatori e chiedi l'accesso anticipato.