SWOLF nel nuoto: cos'è e come usarlo in allenamento

Il SWOLF è la somma dei secondi e delle bracciate che ti servono per nuotare una vasca. Più è basso, meglio è, ma ha senso solo se lo confronti con i tuoi risultati precedenti. Ecco come si calcola, cosa lo fa cambiare e come usarlo senza farsi ingannare.

Cos'è il SWOLF

Il nome unisce "swimming" e "golf": come nel golf, vince il punteggio più basso. Il manuale Garmin lo definisce come la somma del tempo di una vasca e del numero di bracciate di quella vasca. Polar lo descrive come una misura indiretta dell'efficienza.

L'idea è semplice. Puoi andare più veloce facendo più bracciate, oppure fare meno bracciate scivolando piano. Il SWOLF mette le due cose in un solo numero, quindi migliora quando la somma scende: per esempio lo stesso tempo con meno bracciate, o un tempo migliore con le stesse bracciate.

Come si calcola

SWOLF = secondi di una vasca + bracciate di quella vasca.

Polar fa questo esempio: 30 secondi e 10 bracciate per una vasca danno un SWOLF di 40. Quello di Garmin è 30 secondi più 15 bracciate, cioè 45. Cosa conta come bracciata dipende dal dispositivo: il manuale Garmin dice che una bracciata viene contata ogni volta che il braccio con l'orologio completa un ciclo intero. È un conteggio per ciclo di un solo braccio, quindi se a mano conti ogni entrata di mano ottieni un numero più alto per la stessa vasca.

Un esempio in vasca da 25 m, con numeri inventati:

• Vasca 1: 32 secondi e 18 bracciate, SWOLF 50
• Vasca 2: 33 secondi e 17 bracciate, SWOLF 50
• Vasca 3: 34 secondi e 17 bracciate, SWOLF 51
• Media: 50,3

Gli orologi Garmin e Polar lo calcolano in automatico e mostrano un punteggio per vasca. Se conti a mano, usa il cronometro a bordo vasca e scegli un solo modo di contare le bracciate, per esempio ogni volta che la mano destra entra in acqua, e tienilo sempre.

Perché cambia con la lunghezza della vasca

Il SWOLF si calcola per vasca, quindi lo stesso nuotatore ottiene un numero diverso in una piscina diversa. Il manuale Polar dice di impostare la lunghezza giusta della vasca, perché influisce su passo, distanza e conteggio delle bracciate, e anche sul SWOLF.

Come illustrazione (un nostro calcolo, non un dato misurato): chi fa 50 su una vasca da 25 m impiegherebbe circa il doppio dei secondi e delle bracciate su una vasca da 50 m, e arriverebbe vicino a 100. Non nuota peggio: la vasca è solo più lunga.

Quindi tieni separati i confronti:

• i valori in vasca da 25 m con altri in vasca da 25 m
• i valori in vasca da 50 m con altri in vasca da 50 m
• mai una vasca da 33 m con le altre. Se ti alleni in una vasca così, leggi come adattare l'allenamento a vasche da 25, 33 o 50 m.

In acque libere, secondo il manuale Garmin, il SWOLF si calcola su 25 metri.

Perché ti confronta solo con te stesso

Polar scrive che il SWOLF è molto personale e non va confrontato con quello di altri nuotatori. Le persone sono diverse per corporatura, lunghezza delle braccia e abilità, e anche il modo di contare le bracciate può cambiare, quindi il numero di un amico dice poco sul tuo.

C'è anche un aspetto pratico. Dispositivi diversi possono contare le bracciate in modo diverso, come mostra la definizione qui sopra. Perciò usa sempre lo stesso orologio, lo stesso stile e la stessa vasca.

Come usarlo in allenamento

1. Scegli uno stile e una vasca. Lo stile libero nella tua piscina di sempre è il modo più facile per cominciare.
2. Usa sempre la stessa serie breve. Per esempio 4 x 50 m a passo costante, e fai la media dei punteggi per vasca. Parti ogni ripetuta allo stesso modo, dal muro o con un tuffo, così i punteggi restano confrontabili.
3. Tieni lo stesso passo e riduci le bracciate. A passo costante prova a perdere una bracciata per vasca, allungando la bracciata e spingendo meglio dal muro. Se il tempo resta uguale, il SWOLF scende.
4. Guarda il compromesso. Puoi fare meno bracciate scivolando, ma allora il tempo sale. La somma ti dice se il cambiamento è servito.
5. Segui l'andamento, non una vasca sola. Guarda la media di una serie e come cambia nelle settimane. Polar dice che il punteggio serve a tenere traccia dei tuoi progressi.

I limiti

Il SWOLF è un riferimento approssimativo, non un giudizio sulla tua tecnica. Polar lo lega a una certa distanza e a un certo stile, quindi un valore a stile libero e uno a dorso non sono la stessa cosa. Cambia anche con l'impegno, perché il tempo è uno dei due numeri della somma: una vasca forte e una vasca facile danno punteggi diversi. Polar lo chiama misura indiretta. Usalo come strumento personale per rifinire la tecnica, non come un punteggio da inseguire.

Se ti serve prima un passo di riferimento da tenere, guarda la velocità critica (CSS) e fai il test sempre nella stessa vasca.

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