Come allenarsi nel nuoto: quante volte, quanto e come progredire

Nuotare tanto non vuol dire allenarsi. Allenarsi vuol dire che ogni seduta ha un compito e che la settimana dopo parte da dove sei arrivato. Un buon allenamento di nuoto risponde a quattro domande: quante volte nuoti, quanto dura ogni seduta, a cosa serve, e come cambia di settimana in settimana. Qui le vediamo una alla volta, e alla fine trovi una settimana di esempio.

Parti da un obiettivo

L'obiettivo ti dice cosa mettere nel programma. Meglio se è concreto e misurabile:

• nuotare 1500 m di fila senza fermarti
• abbassare il passo sui 100 m
• prepararti per un triathlon o per una gara master
• nuotare tre volte a settimana per i prossimi due mesi

"Rimettermi in forma" è un ottimo motivo per andare in piscina, ma è difficile costruirci sopra un programma. Scegli una cosa che puoi verificare tra qualche settimana.

Quante volte a settimana

Due sedute a settimana sono un inizio realistico per la maggior parte degli adulti. Con tre hai spazio per lavori diversi: una facile e tecnica, una a passo obiettivo, una più lunga. Quattro o più hanno senso quando tre ti sembrano comode e recuperi bene tra una e l'altra.

Conta più la costanza del totale. Tre sedute ogni settimana per due mesi di solito ti portano più lontano di sei sedute in una settimana e zero in quella dopo. Dopo una seduta dura, lascia almeno un giorno più leggero.

Per la salute in generale, l'OMS indica per gli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività moderata. Tre nuotate da 50 minuti fanno esattamente 150 minuti.

Quanto deve durare un allenamento

Se sei all'inizio, 30-45 minuti bastano, pause al bordo comprese. Se nuoti già con regolarità, 45-60 minuti è una durata comune.

Conviene ragionare in metri e in minuti insieme. Gli stessi 2000 m per un nuotatore sono 35 minuti, per un altro un'ora. Se il tuo passo medio, pause comprese, è 2:30 ogni 100 m, 1600 m ti prendono 40 minuti (16 x 2:30). Scegli la distanza in base al tempo che hai davvero in acqua.

Come si costruisce una seduta

Quasi tutti gli allenamenti di nuoto ben fatti hanno lo stesso scheletro. Se le sigle che seguono ti sono nuove, leggi prima come leggere una scheda di nuoto.

1. Riscaldamento. 200-600 m facili. Alterna gli stili, aggiungi qualche esercizio tecnico e chiudi con due o tre vasche un po' più svelte. Lo scopo è arrivare alla parte centrale pronto, non stanco.
2. Pre-serie. Un blocco breve su un solo punto tecnico: gambe con la tavoletta, un esercizio, oppure braccia con il pull buoy.
3. Parte centrale. Il motivo per cui fai quella seduta. Un solo scopo: resistenza, passo o velocità.
4. Defaticamento. 100-300 m facili, per far scendere fiato e battito.

Tre tipi di parte centrale

• Resistenza. Ripetute lunghe (200, 300, 400 m) a passo regolare con recuperi brevi. Devi riuscire a tenere la tecnica fino alla fine.
• Passo. Ripetute da 100 o 200 m a un passo obiettivo con recuperi brevi, per esempio 10-20 secondi. È un lavoro impegnativo ma controllato.
• Velocità. Ripetute brevi (25, 50 m) nettamente più veloci del tuo passo abituale, con recuperi lunghi così ognuna resta veloce.

Se ti alleni tre volte a settimana, dai a ogni seduta una parte centrale diversa. Così la settimana copre tutti e tre i lavori e nessun giorno deve fare tutto.

Come usare il passo e la CSS

Il passo per 100 m è il tempo che impieghi a nuotare 100 metri. Trasforma "nuota un po' più forte" in un numero che puoi controllare.

La velocità critica, o CSS, è un passo di riferimento ricavato da due prove cronometrate, un 400 m e un 200 m. L'articolo sulla CSS nel nuoto spiega come fare il test, e il calcolatore CSS fa i conti al posto tuo.

In termini generali:

• Le serie di resistenza si nuotano qualche secondo per 100 m più lente del passo CSS.
• Le serie a passo si nuotano più o meno al passo CSS.
• Le serie di velocità vanno più veloci del passo CSS, con recuperi più lunghi.

Quanti secondi sopra o sotto dipende dall'allenatore e dall'obiettivo: non esiste una tabella valida per tutti.

Un esempio: il tuo passo CSS è 1:55 ogni 100 m. Una serie a passo può essere 8 x 100 m tenendo 1:55, con 15 secondi di recupero. Scritta con la partenza ogni diventa 8 x 100 @2:10, perché 1:55 di nuoto più 15 secondi di pausa fanno 2:10. Se dopo la terza o la quarta ripetuta non tieni più il passo, la prossima volta parti un po' più piano, oppure rifai il test.

Una settimana di esempio

Tre sedute in vasca da 25 m, per chi nuota già 1500 m o più senza fatica. I volumi sono indicativi: adattali al tuo livello.

Lunedì: tecnica e resistenza (1800 m)

• 400 facili, stili misti
• 8 x 50 (25 esercizio, 25 SL), rec 15"
• 4 x 200 SL a passo regolare, qualche secondo per 100 m più lento della CSS, rec 20"
• 200 facili

Mercoledì: passo (1600 m)

• 400 facili
• 4 x 50 gambe con tavoletta, rec 20"
• 8 x 100 SL a passo CSS, rec 15"
• 200 facili

Venerdì: velocità e una nuotata più lunga (1900 m)

• 400 facili
• 8 x 25 veloci, rec 40"
• 3 x 300 SL a passo regolare, rec 30"
• 4 x 50 pull con pull buoy, rec 15"
• 200 facili

Se questi totali per ora sono troppi, comincia dalla scheda di nuoto per principianti e torna qui dopo quattro settimane.

Come progredire di settimana in settimana

Il corpo si adatta a ciò che gli chiedi. Per continuare a migliorare, il lavoro deve cambiare un po' nel tempo. Il modo prudente per farlo:

• Cambia una cosa alla volta. Aggiungi una ripetuta, oppure togli 5 secondi di recupero, oppure nuota la stessa serie un po' più forte. Non tutte e tre nella stessa settimana.
• Fai passi piccoli. Passare da 6 x 100 a 8 x 100 è un passo. Passare da 6 x 100 a 12 x 100 è un salto.
• Prevedi una settimana più leggera. Molti allenatori abbassano il volume ogni terza o quarta settimana, per dare al corpo il tempo di assorbire il lavoro.
• Rifai il test. Ripeti il test CSS ogni 4-8 settimane circa, nelle stesse condizioni, e aggiorna i passi.

Ecco come può cambiare una parte centrale in quattro settimane:

1. Settimana 1: 6 x 100 a passo CSS, rec 20"
2. Settimana 2: 8 x 100 a passo CSS, rec 20"
3. Settimana 3: 8 x 100 a passo CSS, rec 15"
4. Settimana 4 (più leggera): 5 x 100 a passo CSS, rec 20", poi la settimana dopo rifai il test

Annota ogni seduta: data, metri, tempi della parte centrale e come ti sei sentito. Dopo un mese, quel quaderno ti dice più di qualsiasi singolo allenamento.

Quando rallentare

• La bracciata si sfalda nella seconda metà di quasi tutte le serie principali.
• All'inizio di una seduta sei ancora stanco da quella prima.
• I tempi peggiorano per una o due settimane senza un motivo chiaro.
• Una spalla, o un'altra articolazione, fa male durante o dopo la nuotata.

Se ti riconosci in uno o due di questi punti: più recupero, una settimana con meno volume, poi riparti. Un dolore che non passa è un motivo per sentire un medico o un fisioterapista. Se invece i tuoi tempi sono fermi da settimane, leggi perché a volte nel nuoto non si migliora.

Se hai una condizione di salute

Se hai problemi di salute, infortuni o sei in gravidanza, parlane con il tuo medico prima di aumentare intensità o volume.

Un piano che si adatta

SwimSensei costruisce un piano a partire dal tuo livello, dai giorni in cui ti alleni e dalla lunghezza della tua piscina (25, 33 o 50 m), e lo adatta ogni settimana a quello che hai nuotato davvero. Scopri come funziona nella pagina SwimSensei per nuotatori e chiedi l'accesso anticipato.