Vasca da 25, 33 o 50 metri: come adattare l'allenamento

Una scheda di nuoto è quasi sempre scritta pensando a una vasca da 25 metri. Ma in Italia ti può capitare di allenarti in una vasca da 33 o da 50 metri. La scheda non cambia sulla carta, cambia nell'acqua. Vediamo cosa succede e come adattarla senza inventare numeri.

Perché la stessa scheda è diversa

La differenza principale è il numero di muri. Ogni muro è una virata: rallenti, ti giri, spingi con i piedi, ti riprendi. In 100 metri, senza contare la partenza:

• in vasca da 25 m: 4 vasche e 3 virate
• in vasca da 33 m: 3 vasche e 2 virate
• in vasca da 50 m: 2 vasche e 1 virata

Meno virate significa meno spinte dal muro, e meno pause brevi: in vasca lunga devi sostenere la nuotata più a lungo di fila. Ti accorgi di più della tecnica e della resistenza, e meno della virata.

Per questo i tempi non sono confrontabili direttamente. Gli studi sulle gare mostrano in genere tempi più veloci in vasca corta che in vasca lunga, con la differenza più marcata nel dorso e nella rana. Quanto sia grande la differenza dipende da stile, distanza e da quanto sei bravo in virata. Un 100 in vasca da 25 m e un 100 in vasca da 50 m non si possono confrontare, né convertire con un fattore preciso.

Come convertire le distanze

Nella vasca da 33 m le ripetute della scheda non cadono sui muri. Il metodo più semplice è contare le vasche.

• Scheda (vasca da 25 m): 100 m. Vasca da 33 m: 3 vasche. Metri nuotati: 99 m.
• Scheda (vasca da 25 m): 200 m. Vasca da 33 m: 6 vasche. Metri nuotati: 198 m.
• Scheda (vasca da 25 m): 400 m. Vasca da 33 m: 12 vasche. Metri nuotati: 396 m.
• Scheda (vasca da 25 m): 50 m. Vasca da 33 m: 1 vasca (33 m) oppure 2 vasche (66 m). Metri nuotati: 33 m o 66 m.
• Scheda (vasca da 25 m): 25 m. Vasca da 33 m: 1 vasca. Metri nuotati: 33 m.

Il 100, il 200 e il 400 sono quasi uguali: 99, 198, 396 metri, cioè l'1% in meno. Non vale la pena complicarsi la vita. Per il 50 e il 25 devi scegliere: arrotondi per difetto o per eccesso. Il 25 diventa una vasca intera da 33 m, cioè il 32% più lunga, quindi non è equivalente.

Un esempio

La scheda dice: 8 x 100 SL @2:00 in una vasca da 25 m. In vasca da 33 m diventa 8 x 3 vasche, cioè 8 x 99 m = 792 metri invece di 800. Ne mancano 8, un metro per ripetuta. Va bene così. Non serve recuperare i metri mancanti.

E la scheda 8 x 50 SL rec 20"? Due scelte: 8 x 1 vasca (264 m in tutto, il 34% in meno dei 400 m scritti) oppure 8 x 2 vasche (528 m, il 32% in più). Scegli in base a come ti senti e al resto della scheda.

Come adattare tempi e partenze

Non esiste una regola ufficiale universale per convertire i tempi tra vasche di lunghezza diversa. Se un allenatore o una federazione ne usa una, vale per il suo contesto (e dipende da stile e distanza). Qui non ne inventiamo una. Quello che puoi fare, in pratica:

1. Tieni la partenza ogni scritta nella scheda per la prima volta. Con 99 m invece di 100 la distanza cambia dell'1%, quasi niente.
2. Guarda quanto recupero ti resta. Se riposi troppo poco, allunga un po' la partenza ogni. Se resti fermo a lungo, accorciala.
3. Usa i tuoi tempi. Dopo qualche seduta nella stessa vasca hai un riferimento tuo, molto più affidabile di una conversione teorica.
4. Non confrontare i tempi tra vasche diverse. Per vedere i progressi, usa sempre la stessa vasca.

Se invece la scheda dà il recupero fisso (rec 20"), non devi cambiare niente: il recupero è lo stesso in tutte le vasche.

Se la scheda è scritta per 25 m e la vasca è da 33

Ecco una procedura semplice:

• Converti le distanze contando le vasche, come nella tabella.
• Tieni lo stesso numero di ripetute.
• Tieni la stessa partenza ogni o lo stesso recupero. Poi correggi a sensazione.
• Se la scheda ha ripetute da 25 m (per esempio gli esercizi di tecnica), nuota una vasca intera da 33 m: è un po' più lunga, ma il lavoro è lo stesso.
• Scrivi i tuoi tempi: tra qualche seduta saprai a che passo nuoti in quella vasca.

E in vasca da 50 metri?

Il ragionamento è lo stesso al contrario. 100 m sono 2 vasche. Gli esercizi da 25 m diventano mezza vasca: puoi fermarti a metà, oppure nuotare una vasca intera da 50 m. Con una sola virata ogni 100 m, i recuperi corti della scheda possono sembrare più duri, perché non hai la pausa del muro ogni 25 metri. Se hai sempre nuotato in vasca da 25, per le prime sedute concediti un po' più di recupero.

Cosa non cambia

La tecnica, la respirazione e il lavoro d'insieme restano uguali. Cambiano i numeri sul muro. Se non sai leggere bene la scheda, comincia dalla guida alle sigle e ai simboli. Se cerchi un riferimento per i tuoi passi, trovi il metodo nell'articolo sulla velocità critica (CSS): fai il test sempre nella stessa vasca.

Un piano che si adatta

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