CSS nuoto: velocità critica e test 400 200

Se ti alleni in piscina da un po', prima o poi senti parlare di CSS. È un numero semplice, ricavato da due prove in vasca, che ti dice a che passo nuotare molte delle tue serie. Vediamo cos'è, come si misura e come si usa.

Cos'è la CSS

CSS sta per Critical Swim Speed, in italiano velocità critica di nuoto. È una stima della velocità che puoi tenere per un tempo piuttosto lungo senza che la fatica salga in modo brusco. Nasce dal concetto di velocità critica studiato in fisiologia dell'esercizio e adattato al nuoto con un test molto pratico: due distanze, un calcolo.

Va detto con prudenza: la CSS è un'approssimazione, non una misura di laboratorio. Di solito corrisponde a un passo impegnativo ma sostenibile per qualche decina di minuti, e varia da persona a persona. Serve come riferimento di allenamento, non come verdetto.

Come si fa il test 400 e 200

Servono una piscina, un cronometro (o un orologio da piscina) e, meglio ancora, qualcuno che ti cronometri. Fai il test sempre nella stessa vasca, 25 m o 50 m, per poterlo confrontare nel tempo.

1. Riscaldamento. Circa 400-600 m facili con qualche accelerazione corta, e un paio di minuti per riprendere fiato.
2. 400 m. Nuota 400 m a stile libero al ritmo più veloce che riesci a mantenere in modo costante. Non partire a razzo: un ritmo regolare dà un tempo più affidabile. Annota il tempo (T400).
3. Riposo. Fai un recupero completo, nuotando piano o stando fermo. La durata esatta cambia da allenatore ad allenatore: si trovano indicazioni da 5 a 10 minuti o più. L'importante è ripartire riposato.
4. 200 m. Nuota 200 m con lo stesso criterio, di nuovo il più veloce possibile ma costante. Annota il tempo (T200).
5. Defaticamento. Qualche vasca facile.

Il test è impegnativo. Se non riesci ancora a nuotare 400 m continui, o hai problemi di salute, non è per te per ora.

La formula

Con i tempi in secondi:

passo CSS per 100 m = (T400 - T200) / 2

Il motivo è semplice: la differenza tra i due tempi è il tempo che impieghi a nuotare i 200 m in più. Quindi la velocità è 200 metri divisi per quella differenza, e il passo per 100 m è la metà della differenza.

Esempio

Mettiamo che tu nuoti il 400 m in 7 minuti e 20 secondi (440 secondi) e il 200 m in 3 minuti e 30 secondi (210 secondi).

• Differenza: 440 - 210 = 230 secondi
• Diviso 2: 230 / 2 = 115 secondi
• La tua CSS è 115 secondi per 100 m, cioè 1:55 ogni 100 m

Se non vuoi fare il calcolo a mano, puoi usare il calcolatore CSS.

Come usare la CSS in allenamento

In termini generali, la CSS è un punto di riferimento per scegliere il passo delle ripetute:

• Ripetute a passo CSS. Serie di 100 m, 200 m o più lunghe, nuotate al passo CSS con recuperi brevi (per esempio 10-20 secondi). Sono un lavoro aerobico intenso e piuttosto "da gara".
• Più lento della CSS. Per i volumi di base, le serie lunghe e la tecnica, ci si tiene qualche secondo per 100 m sopra al passo CSS (cioè più lenti).
• Più veloce della CSS. Per ripetute brevi (25, 50 m) con recupero più lungo si va sotto al passo CSS (cioè più veloci).

Quanti secondi sopra o sotto, e con quali recuperi, dipende dall'allenatore e dall'obiettivo: non esiste una tabella universale. Se hai un coach, chiedi a lui. In ogni caso, se non riesci a finire una serie al passo CSS, il passo di partenza è troppo ambizioso o il test non era accurato.

Ogni quanto rifare il test

Molti allenatori ripetono il test ogni 4-8 settimane circa, o a fine di un ciclo di preparazione, per aggiornare i passi. Se la tua forma cambia in fretta (inizi ad allenarti, o torni dopo uno stop), puoi controllarlo prima. Rifallo sempre nelle stesse condizioni: stessa vasca, stesso momento della giornata, stessa freschezza.

Errori comuni nel test

• Partire troppo forte nel 400. Se i primi 100 m sono molto più veloci degli ultimi, il tempo non rappresenta un ritmo costante e la CSS risulta sballata.
• Riposo troppo corto. Se arrivi stanco al 200, il tempo peggiora e il passo calcolato esce più lento del reale.
• Cambiare condizioni tra un test e l'altro. Vasca da 25 m una volta e da 50 m la volta dopo, o il test fatto a fine giornata dopo un allenamento duro: i confronti perdono significato.
• Cronometrare male. Un errore di due o tre secondi su uno dei due tempi sposta il passo CSS di uno o due secondi per 100 m, perché la differenza è divisa per due. Usa lo stesso metodo di misura ogni volta.
• Usare il passo come un obbligo. Giornate di stanchezza o di malessere esistono: in quei giorni è normale che il passo CSS sembri più duro.

Limiti da conoscere

La CSS si basa su due soli punti. Un ritmo irregolare, un cronometraggio impreciso o un 200 m in cui hai "risparmiato" falsano il risultato. Inoltre un valore sul foglio non sostituisce le sensazioni: se un passo ti sembra troppo duro o troppo facile, parlane con chi ti allena.

Un piano che si adatta

SwimSensei costruisce un piano a partire dal tuo livello, dai giorni in cui ti alleni e dalla lunghezza della tua piscina (25, 33 o 50 m), e lo adatta ogni settimana. Scopri come funziona nella pagina SwimSensei per nuotatori e chiedi l'accesso anticipato.