Respirazione a stile libero: come respirare senza stancarsi

Chi comincia a nuotare di solito non si ferma per le braccia o per le gambe, ma per il fiato. Dopo due vasche l'affanno è tale che bisogna fermarsi. Quasi sempre il problema non è la forma fisica, ma il modo in cui si respira. Vediamo come si fa, passo per passo.

Espira sott'acqua, inspira fuori

L'errore più diffuso è trattenere il fiato mentre il viso è in acqua e provare a fare tutto, espirare e inspirare, nel momento in cui la bocca è fuori. Non c'è tempo. Il risultato è un respiro corto, che lascia l'anidride carbonica nei polmoni, e dopo pochi metri senti che ti manca l'aria.

Si fa il contrario: appena il viso torna in acqua, inizi a soffiare fuori l'aria, piano e in modo continuo, dalla bocca (o da bocca e naso). Quando ruoti per respirare, resta solo da inspirare, rapido e con la bocca ben aperta. L'espirazione dura tutto il tempo in cui sei sott'acqua.

Ruota il corpo, non alzare la testa

Per respirare non serve alzare la testa e nemmeno torcere il collo. Il respiro viene fuori dal rollio del corpo: mentre il braccio tira, spalle e bacino ruotano, e la testa gira con loro, come su un asse che attraversa il corpo dalla testa ai piedi. La bocca esce dall'acqua senza sforzo.

Alzare la testa fa affondare le gambe, rompe la linea del corpo e fa sprecare energia. Meglio girare la testa di lato e tenerla appoggiata all'acqua.

Un occhialino in acqua. Un'immagine utile: mentre respiri, un occhialino resta in acqua e l'altro è fuori, e con l'occhio fuori vedi il soffitto della piscina o il cielo. Se vedi troppo, hai alzato la testa.

Il momento giusto

Il respiro si inserisce nella bracciata, non la ferma. In linea generale, giri la testa mentre il braccio dalla parte in cui respiri finisce la trazione e si prepara a rientrare in acqua; l'altro braccio è teso in avanti e ti sostiene. Poi la testa torna in acqua appena prima che il braccio rientri. I dettagli cambiano da nuotatore a nuotatore, e conviene farti guardare da un allenatore: una persona che ti vede dal bordo vale più di qualunque descrizione.

Ogni 2, ogni 3 o bilaterale

Quanto spesso respirare è una scelta, non una regola.

• Ogni 2 bracciate. Respiri sempre dallo stesso lato. È il ritmo più semplice e dà più aria, per questo è quello con cui cominciano quasi tutti.
• Ogni 3 bracciate. Respiri una volta a destra, la volta dopo a sinistra. Si chiama respirazione bilaterale: con un numero dispari di bracciate tra un respiro e l'altro, i lati si alternano da soli.
• Ogni 4 o ogni 5. Per nuotate lente e lunghe o per esercizi, con meno aria.

Perché la bilaterale. Rende la nuotata più simmetrica, e in acque libere ti permette di respirare dal lato senza onde, senza il sole in faccia, e di guardarti attorno. Ti abitua anche a girare bene da entrambe le parti.

Contro. Respiri meno spesso, quindi nelle ripetute veloci può mancarti l'aria. E se il rollio da un lato è debole, sembra che nuoti male. Gli allenatori non sono tutti d'accordo su quanto insistere: alcuni la fanno imparare a tutti, altri lasciano ai nuotatori la scelta del lato preferito. La scelta migliore dipende dall'esperienza e dalla distanza che nuoti.

Una soluzione comune: respira ogni 2 per le ripetute veloci e per i giorni stanchi, ogni 3 per le nuotate lunghe e tranquille.

Errori comuni

• Trattenere il fiato con il viso in acqua, per poi cercare di fare tutto in un attimo.
• Alzare la testa invece di ruotare. Le gambe affondano.
• Girare troppo la testa, cioè guardare indietro o in alto. Un occhialino basta.
• Smettere di dare bracciate per respirare. Il braccio davanti resta teso.
• Respirare sempre da un solo lato senza mai provare l'altro.
• Nuotare troppo veloce per il tuo fiato. Se hai l'affanno, rallenta: la tecnica prima.

Esercizi semplici

1. Bolle al bordo. Tieniti al bordo, metti il viso in acqua e soffia bolle in modo continuo, poi alza il viso, inspira e ripeti. Fai 10 respiri. Serve a imparare a espirare in modo continuo.
2. Respiro con il bordo. Sempre tenendoti al bordo con un braccio, ruota la testa di lato come per respirare con un occhialino in acqua. Espira in acqua, ruota, inspira. Poi cambia lato.
3. Gambe sul fianco. Batti le gambe su un fianco, con un braccio teso avanti e l'altro lungo il corpo, il viso rivolto di lato in modo da respirare. Dopo qualche vasca, cambia lato.
4. Un braccio solo. Nuota a stile libero con un solo braccio, con l'altro lungo il fianco, e respira dal lato del braccio che lavora. Fai una vasca per braccio. Aiuta a sentire quando girare la testa.
5. Respiro ogni 3. Nuota con il respiro ogni 3 bracciate, su 25 m, poi riposa. Con qualche vasca di prova si comincia a sentire l'alternanza dei lati.

Una progressione per principianti

Una proposta, da adattare a come ti senti:

1. Prima settimana: bolle al bordo e respiro con il bordo, 5 minuti a seduta.
2. Seconda settimana: gambe sul fianco e un braccio solo, su vasche da 25 m.
3. Terza settimana: bracciate complete, respirando ogni 2, con riposo ogni vasca.
4. Poi: aggiungi vasche con respiro ogni 3, un po' alla volta. Se ti manca l'aria, torna al ritmo ogni 2.

Se non sai da dove cominciare con le sedute intere, leggi l'articolo sulla scheda di nuoto per principianti.

Sicurezza

Non fare giochi di apnea in acqua. Non trattenere il fiato per nuotare più lontano e non respirare in modo forzato e veloce (iperventilare) prima di partire: può farti perdere conoscenza in acqua senza che tu senta il bisogno di respirare. Se senti vertigini, formicolii o confusione, fermati e vai al bordo. Se hai problemi cardiaci o respiratori, parlane prima con il medico. E nuota sempre dove c'è un assistente bagnanti.

Un piano che si adatta

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