Nuoto per triathlon: come allenarsi in vasca e in acque libere

Nel triathlon il nuoto viene per primo, ma non è la gara che vinci: è la frazione che ti deve far arrivare al cambio con le gambe ancora fresche. Allenarsi bene significa nuotare con un passo regolare, risparmiare energia e saperti orientare in acque libere. Qui trovi le distanze, le differenze rispetto al nuoto in piscina e tre sedute di esempio per chi prepara un triathlon olimpico in vasca da 25 m.

Le distanze della frazione a nuoto

• Sprint: 750 m
• Olimpico: 1500 m
• 70.3 (mezzo Ironman): 1,9 km
• Ironman (distanza lunga): 3,8 km

Alcune gare sprint in piscina usano distanze più corte, per esempio 400 o 500 m. Controlla sempre il regolamento della tua gara: gli organizzatori possono accorciare il percorso, per esempio se l'acqua è troppo fredda.

Perché è diverso dal nuoto in piscina

Passo costante. In piscina spesso fai ripetute veloci con recupero. In gara nuoti a lungo a un ritmo che puoi tenere senza andare in debito di fiato. Chi parte troppo forte paga in bici.

Gambe da risparmiare. Dopo il nuoto ti aspettano bici e corsa. Molti triatleti usano una battuta di gambe leggera e continua, che serve a tenere il corpo in linea, e lavorano soprattutto di braccia. Gli allenatori non sono tutti d'accordo su quanto ridurla: a chi ha le gambe che affondano serve comunque una battuta un po' più decisa.

Sighting. In acque libere non c'è la linea sul fondo. Devi alzare lo sguardo ogni tanto per vedere le boe e correggere la rotta, senza perdere il ritmo.

Gruppo. In partenza e alle boe si nuota vicini, con urti e acqua mossa. Non è aggressività, è normale. Meglio averlo provato prima.

Muta. Fa galleggiare e cambia la sensazione di spalle e respiro. Se la gara la prevede o la permette, nuota con la muta almeno qualche volta prima del giorno di gara. Quando è consentita dipende dalla temperatura dell'acqua e dal regolamento della gara: leggi il briefing.

Niente pareti. Non hai virate, spinte e riposi al bordo. Dopo il via nuoti continuo fino al cambio.

Allenarsi in vasca da 25 m per il triathlon olimpico

Tre sedute a settimana sono un buon carico per molti, due vanno bene se bici e corsa occupano già parecchio tempo. Prima di tutto un'idea: il passo di riferimento. Se conosci la tua CSS (velocità critica) hai un passo per 100 m a cui legare le ripetute. Se non la conosci, usa un ritmo "comodamente duro": riesci a dire poche parole a fine vasca, non una frase intera.

Le sedute sono proposte per chi nuota già 1500 m senza fermarsi, anche lentamente. Non sono numeri validati da studi: adattali al tuo livello.

Seduta 1: resistenza aerobica (circa 2100 m)

• 300 m facili a stile libero
• 4 x 50 m (25 m esercizi, 25 m stile libero), recupero 15 secondi
• 5 x 300 m a ritmo regolare e comodo, recupero 30 secondi
• 200 m facili con respirazione ogni 3 bracciate (o come ti viene)
• 100 m facili

L'obiettivo è tenere lo stesso passo in tutte e cinque le ripetute. Se l'ultima è molto più lenta della prima, hai iniziato troppo forte.

Seduta 2: passo CSS (circa 2000 m)

• 400 m facili
• 4 x 50 m progressivi (ogni ripetuta un po' più veloce), recupero 15 secondi
• 6 x 200 m a passo CSS, recupero 20 secondi
• 200 m facili con pull buoy
• 100 m facili

In alternativa alle ripetute da 200 m, 10 x 100 m a passo CSS con recupero 10 secondi. Il recupero breve ti abitua a ripartire senza essere del tutto riposato, come in gara. Le zone e i recuperi esatti variano tra allenatori.

Seduta 3: sighting e tecnica (circa 1800 m)

• 300 m facili
• 8 x 25 m esercizi di tecnica (per esempio una mano sola o recupero a dita sull'acqua), recupero 15 secondi
• 6 x 100 m stile libero: ogni 6 bracciate circa alza gli occhi in avanti per mezzo secondo, poi riabbassa la testa e continua. Recupero 20 secondi
• 4 x 50 m partenza veloce come il via della gara, poi ritmo regolare, recupero 30 secondi
• 400 m continui a ritmo regolare, senza fermarti al bordo se puoi (nelle virate fai una spinta corta e riparti)
• 100 m facili

Per il sighting in piscina scegli un punto fisso (una bandierina, un orologio) e provalo anche in vasca. Non è la stessa cosa delle acque libere, ma abitua il collo e il ritmo.

Consigli per le acque libere

• Guardare avanti ogni poche bracciate. Ogni 6-10 bracciate è un riferimento comune, da adattare alle condizioni: con onde o sole in faccia serve più spesso. Solleva gli occhi, non tutta la testa, e inspira nella bracciata successiva.
• Prova la partenza. Fai qualche ripetuta partendo in gruppo con altri nuotatori, con contatti e acqua mossa.
• Nuota con altri. Mai nuotare da soli in acque libere. Scegli un posto sorvegliato o vai con un compagno.
• Boa da traino e cuffia colorata. Ti rendono visibile e ti danno un appoggio se hai bisogno di fermarti.
• Controlla le condizioni. Meteo, onde, correnti, maree se sei al mare. Se l'acqua è mossa o non conosci il posto, rimanda.
• Non tuffarti in acque sconosciute. Il fondo può essere più basso del previsto e l'acqua fredda può togliere il fiato. Entra piano e aspetta che il respiro si calmi.
• Se hai problemi di salute, chiedi il parere del medico prima di aumentare il carico.

Domande frequenti

Quante volte a settimana devo nuotare? Per la distanza olimpica molti ne fanno due o tre. Più delle sedute conta la regolarità. Se due sono quello che riesci a fare insieme a bici e corsa, vanno bene.

Devo battere le gambe? Sì, ma in modo leggero: serve a tenere il corpo in linea. Molti triatleti usano le gambe meno di un nuotatore in piscina per risparmiarle. Gli allenatori non sono tutti d'accordo, e se le tue gambe affondano ti serve una battuta più decisa.

Meglio piscina o acque libere? Per costruire resistenza e tecnica la piscina è più semplice e controllata. Ma qualche uscita in acque libere prima della gara serve per sighting, gruppo e muta. Un buon equilibrio è piscina quasi sempre e qualche seduta in acque libere in sicurezza.

Quando metto la muta in allenamento? Almeno qualche volta prima della gara, se la userai. Se non la usi mai, il giorno della gara sentirai spalle e respiro diversi.

Quanto devo nuotare per un olimpico? Se arrivi a nuotare 1500 m continui a ritmo regolare senza essere distrutto, sei in una buona base. Il tempo dipende dal livello: costruisci prima la regolarità.

Un piano che si adatta

SwimSensei costruisce un piano a partire dal tuo livello, dai giorni in cui ti alleni e dalla lunghezza della tua piscina (25, 33 o 50 m), e lo adatta ogni settimana. Scopri come funziona nella pagina SwimSensei per nuotatori e chiedi l'accesso anticipato.