Come leggere una scheda di nuoto: simboli, ripetute e partenze

Apri una scheda e trovi righe come "4 x 100 SL @1:50" o "8 x 50 gambe rec 20"". Sembra un codice, ma sono poche regole sempre uguali. Questa guida le spiega una per una, poi mette tutto insieme in una scheda completa, scritta in sigle e poi raccontata a parole.

Ripetute e distanza: cosa significa 4 x 100

Il primo numero è quante volte ripeti, il secondo è la distanza di ciascuna ripetuta. Quindi 4 x 100 vuol dire quattro ripetute da 100 metri, cioè 400 metri in tutto. 8 x 50 sono otto ripetute da 50 metri, 400 metri in tutto. Nelle vasche da 25 metri i numeri sono quasi sempre multipli di 25, così ogni ripetuta finisce al muro.

Se vedi un numero singolo, per esempio "400 SL facile", è una nuotata unica da 400 metri.

Partenza ogni e recupero: due modi di dare i tempi

Qui nascono quasi tutti i dubbi. Ci sono due modi di dirti quanto fermarti tra una ripetuta e l'altra.

Partenza ogni (@1:50). Il tempo conta dalla partenza di una ripetuta alla partenza della successiva. Dentro ci sta sia il nuoto sia il riposo. In "4 x 100 @1:50" parti ogni 1 minuto e 50 secondi. Se nuoti il 100 in 1:35, hai 15 secondi di recupero. Se lo nuoti in 1:45, ne hai solo 5. Più nuoti veloce, più riposi. Per questo serve il cronometro da piscina, o un orologio con il timer d'intervallo.

Recupero (rec 20", R20, "20 secondi di pausa"). È una pausa fissa: parte quando tocchi il muro e finisce quando riparti. Qui il riposo è sempre 20 secondi, qualunque sia il tuo tempo di nuoto.

Una differenza pratica: con la partenza ogni, la scheda ti dà un ritmo di tutto il gruppo; con il recupero fisso, il ritmo dipende da te. Molte schede per principianti usano il recupero perché è più facile da seguire.

Gli stili: SL, DO, RA, DF, MI

Nelle schede italiane trovi di solito queste sigle:

• SL: stile libero
• DO: dorso
• RA: rana
• DF: delfino
• MI: misti (in ordine: delfino, dorso, rana, stile libero, un quarto della distanza per ciascuno)

Le sigle cambiano un po' da allenatore ad allenatore, e nelle schede in inglese trovi FREE o FR, BK, BR, FLY, IM. Se una sigla non ti è chiara, chiedi: è meglio di un'ipotesi.

Attrezzi ed esercizi

• Gambe (kick). Nuoti usando solo le gambe, di solito con la tavoletta tenuta davanti.
• Pull. Nuoti solo con le braccia, con il pull buoy tra le cosce che tiene su le gambe. A volte si aggiungono le palette.
• Pinne. Aiutano la spinta delle gambe e la posizione del corpo. La scheda le indica quando servono.
• Tavoletta. Un galleggiante per sostenere il corpo mentre lavori sulle gambe.
• Esercizi (drill). Movimenti tecnici che isolano una parte della bracciata, per esempio un braccio alla volta. Se la scheda scrive "DRILL" o "esercizi tecnici", chiedi all'allenatore o al sito quale esercizio fare.

Le parti di una scheda

Quasi tutte le schede hanno tre blocchi:

1. Riscaldamento. Nuoto facile prima del lavoro vero, per scaldare i muscoli e far salire gradualmente respiro e battito.
2. Parte centrale (serie principale). È il lavoro che dà il nome all'allenamento: ripetute a un certo passo, con un certo recupero.
3. Defaticamento. Nuoto da facile a moderato per finire, per far scendere battito e respiro.

Parole che descrivono come nuotare

• Progressivo (o descending). Ogni ripetuta della stessa distanza è più veloce della precedente. "4 x 100 progressivi" vuol dire che il quarto 100 è il più veloce. In una serie con partenze decrescenti, invece, cambia il tempo di partenza: per esempio 2:00, 1:55, 1:50, 1:45.
• Negative split. Nuoti la seconda metà più veloce della prima. In un 200, il secondo 100 è più veloce del primo.
• Passo per 100 m. È il tempo che impieghi a nuotare 100 metri. Se nuoti 400 metri in 7:20 (440 secondi), il tuo passo è 440 diviso 4, cioè 110 secondi: 1:50 ogni 100 m. Il passo ti serve per scegliere la partenza ogni. Se vuoi un riferimento ricavato dai tuoi tempi, leggi l'articolo sulla velocità critica (CSS).

Una scheda completa in sigle

Riscaldamento

• 400 SL facile
• 4 x 50 (25 esercizi / 25 SL) rec 15"

Parte centrale

• 4 x 50 gambe con tavoletta rec 20"
• 4 x 100 SL @2:00, progressivi (il 4° il più veloce)
• 4 x 50 pull rec 15"

Defaticamento

• 200 SL facile

Totale: 400 + 200 + 200 + 400 + 200 + 200 = 1600 metri.

La stessa scheda a parole

Riscaldamento. Nuota 400 metri a stile libero, piano, senza guardare il tempo. Poi fai quattro ripetute da 50 metri: la prima vasca (25 m) fai un esercizio tecnico, la seconda nuoti a stile libero. Tra una ripetuta e l'altra riposi 15 secondi.

Parte centrale. Prima le gambe: quattro volte 50 metri con la tavoletta, con 20 secondi di pausa. Poi il lavoro principale: quattro ripetute da 100 metri a stile libero, con partenza ogni 2 minuti. Ogni ripetuta è un po' più veloce della precedente, così la quarta è la più forte. Se nuoti la prima in 1:50, hai 10 secondi di recupero. Se la quarta la nuoti in 1:42, ne hai 18. Poi quattro volte 50 metri di pull, con il pull buoy, con 15 secondi di pausa.

Defaticamento. 200 metri facili, a stile libero, per chiudere.

Se sei all'inizio, non partire dai numeri: parti dalla sensazione. Meglio una scheda nuotata bene con più recupero che una scheda finita male. Un esempio di progressione per chi comincia lo trovi nell'articolo sulla scheda di nuoto per principianti.

Errori comuni

• Confondere partenza ogni e recupero. "@1:50" non vuol dire 1 minuto e 50 di pausa. È il tempo totale della ripetuta, pausa compresa.
• Partire troppo forte. La prima ripetuta di una serie non dovrebbe essere la più veloce, a meno che la scheda non lo dica.
• Saltare il riscaldamento. Sembra tempo perso, ma serve a nuotare meglio il resto.
• Non fare gli esercizi. Sono la parte più noiosa e quella che migliora di più la bracciata.
• Non chiedere. Una sigla che non conosci non è un tuo difetto: nelle schede le sigle cambiano.

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